第3章：四大定律，讓好習慣自然發生
簡單好記的行動框架
一、行為是一條流水線
你有沒有想過，一個習慣是怎麼形成的？
它其實像一條流水線，從頭到尾有四道關卡：提示、渴望、反應、獎勵。
易經的「序卦傳」說：「物不可以終通，故受之以否。」意思是，事情不會永遠暢通無阻，中間一定會有阻滯。習慣的養成也是這樣，每一個關卡都可能卡住，但只要四個關卡都順利通過，行為就會自動運行。
我們用一個最簡單的例子來說明：你早上起床覺得口渴，走去廚房倒水喝。
· 提示：嘴巴乾（身體發出訊號）
· 渴望：想要解渴（內心產生需求）
· 反應：走去倒水（實際行動）
· 獎勵：喝下去覺得舒服（獲得滿足）
就是這樣。你每天做的事，無論好壞，都繞著這四個步驟運轉。
所以，要養成好習慣，你不需要對抗自己，你只需要調整這四個步驟。要改掉壞習慣，也是一樣。
二、四個簡單的調整方向
這四大定律，我們把它講得白話一點，讓你好記好用。
第一，讓它看得到。
人是一種「眼見為憑」的動物。如果東西不在你眼前，你很容易忘記它的存在。
想多喝水？把水壺放在電腦旁邊，隨時看得到。想每天閱讀？在床頭放一本書，睡前一定看得到。想少吃零食？把它收進櫃子最裡面，甚至不要買回家。
易經的「離卦」講的就是「附著」與「顯現」的道理。離卦說：「明兩作，離。大人以繼明照于四方。」意思是，光明連續出現，才能照亮四方。提示越明顯，行為越容易被啟動。
第二，讓它有好處可圖。
人天生傾向追求快樂、逃避痛苦。如果你讓一個習慣「有吸引力」，你根本不需要逼自己去做。
把「需要做」的事和「想要做」的事綁在一起。比如說：只有做完二十下伏地挺身，才能滑手機。只有讀完十頁書，才能追劇。這樣一來，運動和閱讀就變得有吸引力了。
第三，讓它簡單到不行。
這是很多人忽略的重點。我們不是沒有意願，我們是被「太難了」三個字嚇跑的。
要解決這個問題，只有一個方法：把門檻降到最低。 不要「每天跑五公里」，改成「穿上跑鞋」。不要「冥想二十分鐘」，改成「深呼吸三次」。先開始，再優化。
第四，讓它做完有爽感。
為什麼打電動會上癮？因為它每一秒都在給你回饋。為什麼運動很難持續？因為它的獎勵要三個月後才看得到。
所以，你要幫自己創造即時的獎勵。最簡單的方法就是「習慣追蹤」：買一個日曆，每完成一次就打一個大勾。看著那一排勾，那種成就感就是一種獎勵。
三、壞習慣怎麼反著用？
同樣的四個步驟，反過來用，就能對付壞習慣。
想減少滑手機的時間？
· 讓它看不到：把手機放在另一個房間充電。
· 讓它沒吸引力：列出滑手機浪費了多少時間、讓你錯過了什麼重要的事。
· 讓它變麻煩：關掉所有通知，甚至把常用App登出，每次使用都要重新輸入密碼。
· 讓它沒有爽感：設定一個計時器，時間一到就響起大聲的鬧鈴，打斷你的沉浸感。
我常說一句話：不要跟你的壞習慣正面對決，要繞路走。 你直接告訴自己「不准滑手機」，大腦會反抗。但你如果讓它「變得麻煩」，大腦自然會選擇做別的事。
易經的「遁卦」講的就是「以退為進」的道理。遁卦說：「遁亨，小利貞。」意思是，適時退讓，反而能夠亨通。對付壞習慣也是這樣，不是硬拚，而是讓它變得「不值得做」。
這四大定律，沒有哪一條特別厲害。但它們加在一起，就是一套完整的系統。你不用全部做到，先挑一條試試看。今天選一條，明天再選一條。慢慢的，你會發現自己的行為，開始往你想要的方向移動。
《D02原子習慣》第3章：四大定律，讓好習慣自然發生